Zwemtraining Jargon Uitgelegd

Een uitgeschreven zwemtraining ziet er vaak uit als een hele verzameling afkortingen en cijfers en vormt daarom echt een eigen taal. Iedere training of coach werkt ook met net andere afkortingen en bestaat er geen universele taal. Maar alsnog moet je wel begrijpen wat er nou staat. Daarom hebben we hieronder een aantal onderdelen uitgewerkt, dit overzicht blijven we aanvullen.

De trainingen die we voorschrijven worden met het K.I.S.S. principe uitgewerkt: Keep It Stupid Simple. Op die manier proberen we een specifieke training zo gemakkelijk mogelijk te maken zodat jij je vooral kan focussen op de uitvoering en niet op wat je ook al weer moest doen.

Slagen

Bij het zwemmen bestaan er in de basis 4 slagen, daarnaast bestaan er nog aanduidingen voor vrije keuze van slag of de wisselslag waarbij de aangegeven afstand in de specifieke volgorde moet worden afgewerkt.

BC = Borstcrawl

SS = Schoolslag

RU = Rugslag

VL = Vlinderslag

VS/SNK = Vrije Slag/Slag Naar Keuze (als je triatleet bent lees: borstcrawl 😉)

IM = Individual Medley / Wisselslag (vl-ru-ss-bc)

Houding + Materiaal

HS = Hele Slag de normale variant van een zwemslag. Normaliter wordt dit niet extra aangeduid, tenzij er gezwommen moet worden in een andere houding.

A = Armen gebruik alleen de armen voor voortstuwing, klem een pullbuoy (beendrijver) of plankje tussen de benen voor drijfvermogen.

AP = Armen + Paddles zelfde als bij armen maar dan met de toevoeging van paddles aan de handen voor extra stuwing

B = Benen gebruik alleen de beenslag voor voortstuwing, houd een plankje met gestrekte armen voor je uit vast om drijfvermogen vooraan het lichaam te hebben.
BZ = Benen + Zoomers zelfde als bij benen maar dan met de toevoeging van zoomers aan de voeten voor extra stuwing. Dit zijn korte flippers waarmee je extra stuwing uit de beenslag kan genereren maar toch een hoge frequentie kan behouden.

SN = Snorkel bij sommige specifieke oefeningen wordt er gebruik gemaakt van een center snorkel, daardoor kan je ten alle tijden ademen en onderbreekt het ademmoment je slag of oefening niet. Een cruciaal verschil met een normale snorkel is dat een snorkel voor het zwemmen altijd een center snorkel is, deze loopt voor je gezicht door en blijft zo stabiel zitten tijdens het zwemmen.

BA(BA) – Afwisselend benen/armen voor de aangegeven afstand. Baan heen benen, baan terug armen.

Intensiteit van een zwemtraining

De intensiteit van een zwemtraining wordt vaak aangeduid op basis van een percentage, eigenlijk is dit een verlengde van het gevoel van dat je moet hebben. De output meten bij zwemmen is nog altijd niet praktisch mogelijk op basis van vermogen, wel kunnen we het tempo als maatstaaf hiervoor opgeven. Het nadeel hiervan is dat minder ervaren zwemmers moeite hebben om zich op basis van tijd te pacen. In de meeste gevallen geven we daarom intervallen op basis van intensiteit, naarmate je langer zwemt en meer ervaring op doet ga je steeds nauwkeuriger een split tijd kunnen gebruiken als vervanging hiervoor in je zwemtraining.

Percentages % = aanduiding op gevoelsbasis waarbij grofweg de volgende percentages over mogen komen met:

<70% = Rustig (RPE 1-3)

70% = Duur (RPE 4/5)

75% = Duurtempo / licht versneld (RPE 6)

RP = Racepace – de beoogde wedstrijdsnelheid* – afhankelijk van je niveau en beoogde wedstrijd.

80% = Threshold /omslagpunt / LT2 (RPE 7)

85% = Threshold + Net boven omslagpunt / CSS (grofweg) (RPE 8)

90% = Hard

95% = Submax – sprint met een hele kleine reserve (RPE 9)

100% / MAX = maximaal (RPE 10)

* Dit mag net iets sneller zijn dan je nu vol kunt houden op de wedstrijdafstand maar moet wel overeenkomen met de intensiteit die je wilt halen op raceday en reëel binnen bereik liggen. 

Afstand/rust aanduiding

Je zwemtraining opstellen aan de hand van ‘hoeveelheid baantjes per uur’ is iets dat niet meer gebeurt zodra je met een schema aan de slag gaat. De lengte van een interval wordt in een zwembad altijd opgegeven aan de hand van afstand. Het enige waar je rekening mee moet houden is de lengte van het bad, in Europa komen 2 standaard maten voor. Kortbad: 25m banen of Langbad / Olympisch met 50m banen.

Afstand altijd in meters 200m – In dit geval wordt er 200 meter bedoeld. Afhankelijk van of je in een kortbad of langbad / olympisch bad zwemt verschilt het aantal baantjes.

Standaard rust = 10-15″ dit is de rust die standaard aangehouden mag worden indien het niet anders gespecificeerd staat, in dit geval 10 tot 15 seconden.

Herhalingen x afstand = bijv. 4x50m – in dit geval wordt er 50m bedoeld die 4x wordt gezwommen met de standaard rust tussendoor

Set rust = extra rust na een setje bijv. 4x50m met na een herhaling 10-15″ rust (standaard) en extra rust van 1′ / 60″ na het voltooien van 4x50m.

Starttijd = een vaste starttijd die zowel de intervaltijd als rust aangeeft meteen @ teken. Bijvoorbeeld 10x100m @1:30 betekend dat de 100m moet worden gezwommen en er een paar seconden rust moeten zijn binnen 1’30”. Indien een intensiteit wordt toegevoegd kan het zijn dat er bewust harder gezwommen moet worden en relatief langer gerust (bijvoorbeeld 10x100m @1:30 80% waarbij dit overeenkomt met ongeveer 1’15” zwemtijd en 15″ rusttijd)

Zwem afstanden in een triatlon

  • 1/8e triathlon 500m zwemmen (+20km fietsen & 5km hardlopen)
  • Sprint triatlon 750m zwemmen (+20km fietsen & 5km hardlopen)
  • 1/4e triathlon 1000m zwemmen (+40km fietsen & 10km hardlopen)
  • Standaard Afstand 1500m zwemmen (+40km fietsen & 10km hardlopen)
  • Olympische Afstand 1500m zwemmen
    • (zelfde als standaard afstand, dit is de oude benaming en heet tegenwoordig “standaard afstand”)
  • XTERRA 1500m zwemmen ±30km mountainbiken & ±10km trail hardlopen
  • Halve Afstand 1.9km zwemmen / Ironman 70.3 / Challenge Middle Distance
    • (+90km fietsen & 21,1km hardlopen)
  • Hele Afstand 3.86km zwemmen / Ironman Triathlon / Challenge Full Distance
    • (+180km fietsen & 42,195km hardlopen)
  • T100 2km zwemmen
    • (80km fietsen + 18km hardlopen)

Pacing in een zwemtraining

  1. Negative split: De tweede helft van een race sneller zwemmen dan de eerste helft.
  2. Even split: Een race zwemmen in een gelijkmatig tempo.
  3. Max holding: Zo snel mogelijk gemiddelde, met beperkt verval, over de hele set
  4. Open geeft een specifieke intensiteit aan voor het eerste gedeelte van een interval, bijvoorbeeld:
    6x400m duur open 100m hard (90%)
  5. Finish geeft een specifieke intensiteit aan voor het einde van een interval, bijvoorbeeld:
    3x600m 80% finish 50m hard (90%)
  6. Steigerung geeft een versnelling aan gedurende een afstand. Een onder- en bovengrens is aangeduid om aan te geven hoe intensief het tempo begint en eindigt, wanneer er maar een intensiteit vermeld staat gaan we uit van een start op duurtempo. Steigerungen worden ook per afstand aangegeven, in dat geval wordt er net iets anders bedoeld:4x100m steigerung max 90% = 4x100m binnen iedere 100m versnellen van duurtempo (±70%) naar maximaal 90%
    5x200m stiegerung max 90% per 100 = 5x200m waarbij wordt gestart op 70% en iedere interval een vaste intensiteit heeft, deze neemt per 100m interval toe met de laatste 100m op 90%.